Duy trì lối sống lành mạnh trong thời kỳ tiền mãn kinh

1. Phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn gì?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm các triệu chứng liên quan đến giai đoạn tiền mãn kinh. Vậy phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên ăn gì? Theo đó, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cần cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách:

• Ăn cơm gạo trắng có xen lẫn gạo lứt (tăng cường vitamin B), rau lá xanh, đậu nành và các loại hạt để giúp cơ thể khỏe mạnh, từ đó làm giảm các cơn bốc hỏa.
• Bổ sung canxi, vitamin D hàng ngày để giúp xương chắc khỏe, giảm đau đầu. Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, trứng và sữa chua.
• Tránh hút thuốc, cà phê và rượu.
• Chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol; không ăn quá nhiều muối, đường.

Ngoài chế độ ăn uống, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh nên tập thể dục ít nhất 30 phút hàng ngày để rèn luyện độ bền bỉ và dẻo dai. Khiêu vũ, yoga... là những bài tập phù hợp giúp duy trì vóc dáng gọn gàng, tinh thần minh mẫn và lạc quan, cũng như hỗ trợ máu tuần hoàn đều khắp cơ thể. Việc trang bị đầy đủ kiến thức về chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ giúp phụ nữ nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Mẹo làm dịu cơn bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh

Bốc hỏa thường là triệu chứng phổ biến nhất của giai đoạn tiền mãn kinh. Theo một nghiên cứu, 58.3% phụ nữ bị rối loạn vận mạch tuổi mãn kinh, dẫn đến những cơn bốc hỏa. Sau đây là các mẹo để giảm bớt triệu chứng khó chịu này:

• Không mặc quần áo nhiều lớp khiến cơ thể bị nóng;
• Tránh ăn thức ăn cay và nóng;
• Tránh uống rượu bia;
• Giảm căng thẳng, stress;
• Nên ngủ trong phòng mát;
• Ăn đậu nành mỗi ngày, tuy nhiên nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

3. Giảm khô âm đạo trong giai đoạn tiền mãn kinh

Có đến 60% trường hợp phụ nữ ở tuổi mãn kinh bị khô âm đạo lúc giao hợp, 76.2% giảm ham muốn tình dục và 78% giảm tần suất giao hợp. Để giảm khô âm đạo trong thời kỳ tiền mãn kinh, bạn có thể mua chất bôi trơn và dưỡng ẩm âm đạo OTC (không cần kê đơn) để hỗ trợ quan hệ tình dục được thoải mái hơn. Nếu các phương pháp này không hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp estrogen dạng kem bôi, thuốc viên hoặc đặt trong âm đạo. Tuy nhiên, liệu pháp estrogen sẽ không cải thiện các triệu chứng khác của giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa.

4. Giảm nguy cơ loãng xương ở giai đoạn tiền mãn kinh

Có đến 73,25% phụ nữ đến khám tiền mãn kinh và mãn kinh bị đau xương khớp. Để bảo vệ xương và tránh loãng xương, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cần bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D, tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Việc tập thể thao ở người tiền mãn kinh giúp ngăn ngừa rối loạn hệ vận động cơ xương khớp, nhờ đó giảm các triệu chứng như đau xương, đau khớp hay loãng xương. Ngoài ra, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp xét nghiệm mật độ chắc khỏe của xương.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ tiền mãn kinh

Nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên theo tuổi tác. Sau đây là một số lời khuyên để bảo vệ trái tim của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh nói riêng và người trung niên nói chung:

• Kiểm tra cholesterol và huyết áp thường xuyên;
• Đối với người bị tiểu đường, hãy kiểm soát tốt lượng đường trong máu;
• Thực hiện các biện pháp để giảm cholesterol và huyết áp nếu chỉ số ở mức quá cao. Nếu thay đổi lối sống là không đủ, hãy hỏi bác sĩ về những loại thuốc theo toa để giữ cho mức cholesterol lành mạnh và huyết áp bình thường.

Tóm lại, tiền mãn kinh là một giai đoạn phát triển bình thường mà phụ nữ nào cũng phải trải qua. Thời kỳ này diễn ra nhẹ nhàng hay khó chịu sẽ phụ thuộc vào sự hiểu biết và cách tuân thủ lối sống lành mạnh của người phụ nữ.